成功者はなぜ筋トレをするのか?

成功者はなぜ筋トレをするのか?

僕が行っている筋トレメニュー、各部位の鍛え方、増量、減量のコツ、BIG3のMAX記録を更新するコツなど筋トレに関する疑問にお答えしています。

筋トレでパンプアップしない人が絶対に知らない漸進性過負荷原則とは?

筋トレでいつまでたってもパンプアップしない人や一定レベルまではパンプアップしたけれど、停滞期がずっと続いている人はほぼ間違いなく漸進性過負荷原則を知りません。

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もしかしたら、あなたも知らないのではないでしょうか?漸進性過負荷原則さえ知っていれば、筋トレをしていて停滞期が訪れてもそこからすぐに脱出できます。

そして、また筋肉を順調にパンプアップさせることができるようになるのです。

筋トレで順調にパンプアップできるようになるための漸進性過負荷原則

筋トレがうまくいっている人のほとんどが漸進性過負荷原則を知っています。もし、知らなかったとしても無意識に漸進性過負荷原則にのっとったトレーニングを行っているはずです。

漸進性過負荷原則とは?

漸進性過負荷原則(ぜんしんせいかふかげんそく)とは簡単に言えば、少しずつ負荷を挙げていくことです。

毎回のトレーニングで少しずつ負荷を高めることで筋肉は肥大し、筋力は向上するのです。

逆に言えば、毎回同じ強さの負荷で筋トレをしていては、筋肥大はしませんし、筋力も付きません。

現状維持させるだけの筋トレになっている人は実はかなり多いのです。

漸進性過負荷原則にのっとった筋トレ方法

漸進性過負荷原則にのっとった筋トレ方法はいくつかあります。

1.重量を上げる

最もお勧めできる方法が毎回のトレーニングで重量を少しずつ上げていくというやり方です。重量を上げればその分負荷は強くなります。

例えば、

ベンチプレス100キロを10回×3セット

ベンチプレス105キロを10回×3セット

このように今までは100キロでやっていたのを105キロにします。105キロを10回×3セットが上がるようになったら次は110キロを10回×3セット。

こんな感じで、少しずつ重量を上げてトレーニングしていきます。

こうすることでベンチプレスのマックス記録もどんどん更新していけます。

2.セット数を増やす

たとえば、ベンチプレスであれば、今までこんな感じのセットを組んでいたとします。

100キロ10回×2セット

90キロ10回×2セット

80キロ10回×2セット

これをすべて3セットにします。

100キロ10回×3セット

90キロ10回×3セット

80キロ10回×3セット

ただこのやり方には時間的にも体力的にも限界が来るので1つの種目に対して計9セット位が限界でしょう。

3.インターバルを短くする

これも筋肥大という観点から考えると1分インターバルを空けるよりも30秒の方が筋肥大はしやすいです。

ただし、インターバルを短くしていくにも限界があります。

最もいい方法は?

 

以上の理由から最も効率的な漸進性過負荷原則にのっとった筋トレのやり方は毎回のトレーニングで少しずつ重量を重くしていくやり方です。

長期的にみるとこのやり方しかありません。

まとめ

より重い重量を上げられるようになったということは筋肥大が成功しているということです。なので、目に見えた変化は筋トレ初期のころよりはどんどん少なくなっていくものです。

しかし、挙げれる重量が増えていれば、それはしっかりとパンプアップができている証拠なのでご安心ください。