成功者はなぜ筋トレをするのか?

成功者はなぜ筋トレをするのか?

僕が行っている筋トレメニュー、各部位の鍛え方、増量、減量のコツ、BIG3のMAX記録を更新するコツなど筋トレに関する疑問にお答えしています。

背中の筋トレはデッドリフトだけでは足りない理由!ローイング×プル系種目が必要?

あなたは背中の筋トレが難しいと感じてはいませんか?

・背中にうまく効かせられない

・筋肉痛にならない

こんなことを感じているならば、この記事は最後まで読んでください。

背中の筋トレは筋トレ上級者やプロのビルダーでも難しいと感じる部位です。ただ背中トレをこなすだけではいつまでたってもうまく効かせられるようにはなりません。

背中トレ

背中の構造とトレーニングのコツを理解しなければ、背中に完璧に効かせられるようにはならないのです。

背中の筋トレはデッドリフトだけでは足りない?

基本的に筋トレ初心者が背中を鍛えるメニューとしてはデッドリフトが最も有名でしょう。

しかし、デッドリフトだけをやっていても背中はあまりでかくはなっていかないのです。

背中を鍛えたいなら広背筋と僧帽筋の両方を鍛えるべき

 筋トレ初心者の多くが背中と言えば、広背筋だから広背筋を鍛えればいいと思っていますが、それでは不十分なのです。

逆三角形のかっこいい背中を作りたいのなら、僧帽筋も鍛えるべきなのです。

 背中トレはローイング系種目とプル系種目を取り入れるべき?

背中の筋トレは大きく分けると2種類に分かれます。

ローイング種目…体の前面から後ろに重りを引くトレーニング。ワンハンドダンベルロウイング、バーベルロウイングなど

プル系種目…体の上から重りあるいは体を引くトレーニング。懸垂やラットプルダウンなど。

広背筋を鍛えるならプル系種目(懸垂がオススメ)

広背筋はプル系種目によって鍛えることができます。

 懸垂やラットプルダウンといったプル系種目は体の動きはほぼ同じです。では、どちらを行うべきか。基本的には懸垂がお勧めです。

なぜなら、懸垂は広背筋に加えて肩の後ろ側などまで背中を広範囲にわたって鍛えられます。

 また、ラットプルダウンよりも懸垂の方が筋肉の動員率が増えるので、そういう意味でも懸垂をおすすめしています。

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背中を鍛える懸垂に関してはこちらのぷろたんさんの動画がわかりやすいです。

広背筋に効かせる懸垂のフォーム

1.手幅はワイドグリップで握る

2.胸を張り、肩甲骨を寄せて下げた状態でバーを握る

3.胸を張ったままひじを後ろ方向に引きつつ、ひじを背中に近付けるようにして体を上げる

4.背中への刺激を感じながら体を下げる

 

ここで一つ問題があります。懸垂は背中を鍛えるのに非常にお勧めなのですが、筋トレ初心者だと懸垂自体ができない人が多いのです。

なので、懸垂がうまくできなければ、背中を意識した懸垂なんてもちろんできませんよね?

 そういう方はラットプルダウンを行いましょう。僕は両方やっています。

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 広背筋に効かせるラットプルダウンのフォーム

1.手幅はワイドグリップでバーを握る

2.胸を張り、肩甲骨を寄せて下げる

3.ひじを背中に近付けるイメージでバーを下げる

4.背中への刺激を感じながらバーを上げる

コツと注意点

ラットプルダウンは懸垂と違って体を後ろ方向に倒せることが魅力です。バーを下げてくるときに体を約135度の角度に倒してみてください。

身体を135度倒した方が広背筋の筋活動が11%増えたというデータがあります。

懸垂とラットプルダウンで広背筋に効かせるやり方、動きはほぼ同じです。この2つのトレーニングのコツをつかめれば、広背筋にがっつり効かせられるようになります。

筋トレ初心者でも背中にがっつり効かせられるトレーニングメニュー

ここまでやってもいまいち背中への刺激が弱いと感じる方はこちらをご覧ください。

macho.hatenadiary.com

僕が背中への刺激、筋肉痛を最初に感じられたトレーニングメニューを紹介しています。

ものすごく簡単な種目であるにもかかわらず、がっつり効くので翌日背中がバキバキに筋肉痛になります。

僧帽筋を鍛えるならローイング種目

僧帽筋はローイング種目によって鍛えることができます。やるべき種目はベントオーバーローイングとワンハンドダンベルロウイングです。

ベントオーバーロウイング

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 フォーム

1.脚幅は肩幅より少しだけ狭くする

2.少しかかとに重心を置く

3.お尻を後ろに突き出して前傾する

4.バーを小指と薬指側で強く握る

5.バーをみぞおちにむかってひじで引く

コツと注意点

コツは膝を前に出さないようにすること。注意点は腰を丸めないようにすることです。背中を丸めると背中の骨を痛めやすくなります。

 

ワンハンドダンベルロウイング

こちらの動画は広背筋を鍛えると書いていますが、僧帽筋にもしっかり効くので心配いりません。 

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フォーム

1.手足を直角三角形に置き、背中はまっすぐの状態にする

2.小指、薬指でダンベルを強く握る

3.ダンベルをひじで引き上げる

コツと注意点

このトレーニングも背中を丸めると腰を痛めてしまいます。そして、肩を寄せながらダンベルを引き上げることで僧帽筋により負荷がかかります。

筋トレ効果、ダイエット効果を最大限に高めてくれる加圧シャツ

 これから筋トレを始める方、もしくは筋トレをしていて、より筋トレ効果を高めたい人におすすめなのが加圧シャツです。

加圧シャツは着ているだけで痩せてお腹をひっこめてくれる効果があり、加圧の力で姿勢がピンと良くなります。

最もお勧めできる加圧シャツがこちら。↓

金剛筋シャツ

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口コミはこちら。

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ただ勘違いしてほしくないのが金剛筋シャツを着て筋トレをすると筋肥大効果が高まることは事実ですが、金剛筋シャツを着るだけでは筋肉はつきません。

金剛筋シャツを着るだけで筋肉がついたという口コミも多くありますが、これは痩せて体脂肪が減った結果、もともとあった筋肉が見えてきただけです。

決して金剛筋シャツを着るだけで筋肉がつくことはありません。

ただこちらのサイトにも書かれている通り、他の加圧シャツよりも金剛筋シャツは腹部への加圧がしっかりしています。

pressurized-shirt.com

効果、値段、コスパ、口コミなど総合的に考えても金剛筋シャツが最もお勧めできる加圧シャツだと言えるでしょう。

金剛筋シャツ

まとめ

・デッドリフトだけでは背中全体を鍛えるには不十分

・背中全体を鍛えるには広背筋と僧帽筋の両方を鍛える必要がある

・広背筋と僧帽筋を鍛えるにはプル系種目とローイング系種目を取り入れるべき

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