成功者はなぜ筋トレをするのか?

成功者はなぜ筋トレをするのか?

僕が行っている筋トレメニュー、各部位の鍛え方、増量、減量のコツ、BIG3のMAX記録を更新するコツなど筋トレに関する疑問にお答えしています。

僕の筋トレ人生を変えたRM法(重量と回数のセットの決め方)とは?計算表も紹介

あなたは筋トレ効果に伸び悩んではいませんか?筋トレを始めてから順調に筋肉がついてきたのに、最近全然筋肥大しなくなったと焦ってはいませんか?

筋トレをしているとこの壁には必ずぶち当たります。僕はこれを中級者の壁と呼んでいます。

この壁をぶち破れるかどうかで筋トレ中級者になれるかどうかが決まるのです。

目次

僕の筋トレ人生を変えたRM法

RM法を取り入れてから僕の筋トレ人生は変わりました。それまでは重量と回数をなんとなくで決めていました。

それでもある程度までは筋肉がついていたのですが、ある時を境にそれ以上筋肉がつかなくなったのです。

筋トレ RM法

試行錯誤したり、ネットで調べたりする中でRM法をいうトレーニングのセットの組み方があるということを知りました。

これのおかげ僕は中級者の壁を突破できたのです。

RM法とは?

 RM法とはRepetition Maximum(レペティション マキシマム)の略で、意味は最大反復回数です。

たとえば、あなたは重量80キロのベンチプレスを上げられる回数の限界が10回だとします。

この場合、10RMに対する重量が80キロだということになります。

 もう少し詳しく説明していきますね。

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あなたがベンチプレスをやるとき、10RMに対する重量が80キロだとします。この場合、100キロのベンチプレスは2回上げられるという計算になります。

もちろん理論上の話。

この場合、2RMに対する重量は100キロということです。

RM法は目的によって使い分けるべき

RM法はあなたが何を目的に筋トレを行っているかによって、使い方が変わってきます。

1.「筋力(神経)を発達させたい場合」

 あなたが最大筋力、つまり、ベンチプレスならばMAX記録を更新したいと考えているならば、1~3RMを中心にトレーニングする必要があります。

仮にあなたのベンチプレスのMAX記録が100キロだとしましょう。

 この場合、RM計算表によると、95キロは2回、93キロは3回上げられる計算になります。

RM法 計算表

 ということは、RM表は以下の通りになります。

・1RM…100キロ

・2RM…95キロ

・3RM…93キロ

セットを組むなら…

・1RMを3セット(100kg×1回を3セット)

・2RMを3セット(95kg×2回を3セット)

・3RMを3セット(93kg×4回を3セット)

MAX記録の更新を狙っているならば、最低でもこれくらいのセット回数はやるべきですね。

2.「筋肥大が目的の場合」

一般的に筋トレを行っている人は筋肥大が目的だという人が最も多いでしょう。こういう場合は、8~12RMを中心にトレーニングすべきです。

あなたのMAX記録がベンチプレス100キロの場合で考えてみましょう。RM計算表によると、80キロは8回、75キロが10回、70キロが12回上げられるという計算になります。

ということは、RM表は以下の通りになります。

・8RM…80キロ

・10RM…75キロ

・12RM…70キロ

セットを組むなら…

・8RMを3セット(80g×8回を3セット)

・10RMを3セット(75kg×10回を3セット)

・12RMを3セット(70kg×12回を3セット)

筋肥大が目的であれば、これくらいのセット回数はこなしたいですね。

3.「筋持久力アップが目的の場合」

筋持久力アップが目的の方は15~20RMを中心にトレーニングしましょう。

67キロを15回、65キロを18回、60キロを20回が限界回数だとします。

・15RM…67キロ

・18RM…65キロ

・20RM…60キロ

セットを組むなら…

・15RMを3セット(67g×15回を3セット)

・18RMを3セット(65kg×18回を3セット)

・20RMを3セット  (60kg×20回を3セット)

筋持久力をアップさせるならこのくらいのセット回数はこなしたいですね。

 RM計算表の見方

 下記画像はRM法の計算表です。↓ 計算表の見方は非常に簡単です。

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 赤四角で示した部分を見てみましょう。一番上の「1,2,3,4…」とあるのがRM(最大反復回数)です。

 あなたがベンチプレス100キロを1回上げれたが、2回は無理だったとします。この場合の1RMに対する重量は100キロです。

そこで、赤四角の「1」が1RMを表します。1の下をずっと見ていくと赤四角100がありますね。

では、自分の2RMに対する重量は何なのか知りたくなったとします。

隣を見ると「95」とありますね。つまり、95キロなら2回上げられる計算になるということです。

同様に93キロなら3回上げられるという計算です。

 僕がやって成果が出たRM法を使ったセットの組み方

 最後にRM法を使って一気に筋力アップと筋肥大に成功した僕のRM法を使ったセットの組み方を伝授しておきますね。

当時の僕はベンチプレス75キロ前後でMAX記録と筋肥大が同時に伸び悩んでいました。

そこで、RM法を知ってこんなセットの組み方をしてみました。

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 ウォーミングアップ

1RM×3セット

3RM×3セット

5RM×3セット

8RM×3セット

10RM×3セット

ベンチプレスに関してはこんな感じです。これを毎回のトレーニングで前回より少しでも負荷をかけるようにしました。

負荷をかけるとは以下のようなことです。

・前回よりも1RMの重さを重くする。

・前回3回しか上げられなかった重量で4回上げることにチャレンジしてみる

こういう風に前回よりも少しでも高い負荷をかけることを意識していったのです。

すると、どんどんMAX記録は伸びていき、筋肉も大きくなっていきました。筋トレで伸び悩んでいる方はぜひ取り入れてみてくださいね。 

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金剛筋シャツ

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ただ勘違いしてほしくないのが金剛筋シャツを着て筋トレをすると筋肥大効果が高まることは事実ですが、金剛筋シャツを着るだけでは筋肉はつきません。

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pressurized-shirt.com

効果、値段、コスパ、口コミなど総合的に考えても金剛筋シャツが最もお勧めできる加圧シャツだと言えるでしょう。

金剛筋シャツ

まとめ

・RM法を取り入れると筋トレの効率は倍増する

・RM法は目的によって使い分けなければならない

・RM法を使ったトレーニングでは毎回、前回のトレーニングよりも高い負荷をかけることを意識すべき

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